Як відучити себе є шкідливий: 10 хитрощів

2

Налагодити правильне харчування для багатьох початківців ЗСЖ-ників — не найпростіше завдання. Для тих, хто твердо вирішив схуднути до літа, постійний автор Medical Note Макушникова Ольга зібрала нескладні, але дієві поради. Беріть на замітку!

Як припинити їсти шкідливу їжу?

Ви вже пригледіли карколомний спортивний костюм та зручні кросівки. А може, навіть придбали абонемент на фітнес, і вже уявляєте, як похорошеете через пару-трійку місяців. Справа за малим: перестати їсти шкідливі продукти.

Чому ми їмо нездорову їжу

Щоб припинити їсти шкідливу їжу, потрібно спочатку розібратися, чому ми це робимо. На жаль, жодного пояснення, чому люди вибирають продукти, які навіть з натяжкою не можна віднести до корисних, не існує. На це є безліч причин.

1. Їжа — спосіб структурувати час

У багатьох людей безконтрольне поїдання булочок, тістечок і цукерок є способом структурувати час: від звички чаювати з колегами до бажання вечорами дивитися улюблений серіал з чашкою кави.

Вчені, що досліджують звички людей, звернули увагу, що фрілансери, безробітні та жінки в декреті постійно гріють чайник, просто щоб убити час.

2. Солодке — спосіб боротьби зі стресом

Організм сприймає проблеми на роботі і вдома як загрозу благополуччю. З точки зору організму стрес — це сигнал зосередити всі свої сили на виживання. Для цього організму потрібна енергія. А оскільки найбільш енергетично насичені продукти — це солодощі, не дивно, що схвильованого людини постійно тягне з’їсти цукерку, печиво або пончик.

3. Шкідлива їжа — це смачно

У корисних горіхів динамічний контраст смаку нижче, ніж у шкідливих солодких пиріжків

Смажена, калорійна, солона і солодка їжа, як відомо, має приємний смак. Часто шкідлива їжа прикрашене різноманітними соусами, приправами, посилюють слиновиділення і апетит. Звичайна їжа в порівнянні з ними здається прісною і менш смачною.

Нерідко шкідливі продукти поєднують відразу кілька смакових відчуттів — як правило, за рахунок ніжною начинки, покритої хрусткою скоринкою. Відомий американський фахівець в області харчування, автор книги «Чому люди їдять сміттєву їжу» професор Стівен Витерли, називає подібне поєднання динамічною контрастністю.

Стівен Витерли підкреслює, що при приготуванні багатьох не найбільш корисних продуктів: шоколадних батончиків, піци, пломбіру в шоколаді виробники прагнуть домогтися максимальної динамічної контрастності. Ще б: кондитерам і королям фастфуду потрібні високі продажі.

4. Люди переконані, що швидкі перекуси містять мало калорій

На думку того ж Стівена Витерли, популярності нездоровим перекусам додає оманливе відчуття їх малій калорійності.

«Чіпси — один з найбільш геніально створених продуктів на планеті, що доставляють задоволення. Якщо щось швидко тане у вас у роті, ваш мозок думає, що ніяких калорій в продукті немає», — підкреслює Витерли.

5. Переедающим людям може не вистачати цинку, кальцію і магнію в організмі

Дієтологи вважають, що тяга до тих або інших продуктів пояснюється нестачею певних мікроелементів в організмі. Наприклад, тяга до «солоненького» може з’явитися при нестачі кальцію, а до шоколаду і солодкого в цілому — при дефіциті магнію і цинку.

6. Надто суворі харчові заборони

Найчастіше нездорове бажання з’їсти щось шкідливе пов’язано з надмірно жорсткою дієтою. Як відомо, заборонений плід солодкий.

7. Брак часу на приготування повноцінного обіду

У людей часто не вистачає часу і сил, щоб готувати

Що ж стосується напівфабрикатів, ковбас і консервів, то нерідко люди вважають за краще їх зовсім з-за особливого смаку. У багатьох людей немає ні часу, ні бажання готувати здорову їжу. Ми можемо звикнути до солодкого просто тому, що поруч з будинком є відмінна кондитерська, в яку дуже зручно заходити по дорозі з роботи.

Як відучити себе є шкідливий

Зламати харчові пристрасті складно, але можливо. Діяти потрібно поступово, почавши зі зміни способу життя. Якщо різко змінити раціон, можна спровокувати депресію, дратівливість і зрив дієти.

Організм схожий на маленького впертого дитини. Наказувати дитині марно, зате можна спробувати домовитися або перехитрити.

1. Розберіться, чи справді ви голодні

Коли наступного разу захочете смачненького, не поспішайте собі потурати. Подумайте, чи дійсно ви голодні, або бажання попити чайку з пироженкой виникло від нічого робити.

Якщо ви дійсно хочете їсти, знайдіть альтернативу нездоровому перекусу. Для цього тримайте під рукою фрукти, горіхи, сухофрукти, цільнозернові хлібці.

Якщо ж вам просто немає чим себе зайняти, постарайтеся перейти: зайнятися якоюсь справою або відправитися на прогулянку.
Постарайтеся уявити, які зміни відбудуться з організмом і фігурою, якщо ви відмовитеся від нездорової їжі. І задумайтеся, що може статися, якщо ви продовжите її їсти.

2. Замініть старі звички новими

Постарайтеся виключити ситуації, які сприяють бажанням з’їсти щось шкідливе. Можливо, тимчасово доведеться відмовитися від походів у кафе з друзями, які не підтримують ідеї здорового способу життя. Той же самий час можна присвятити пробіжці, велоспорту чи спокійної прогулянки по парку зі знайомими, які теж мріють скинути вагу.

Якщо ви звикли до перекусу перед телевізором, вводите нову звичку. Тепер ви їсте виключно на кухні, сидячи за столом. А оскільки за вдачею людина ледачий, то лінь легко утримає вас на дивані, якщо ви насправді не голодні.

3. Замість того, щоб відмовитися від їжі, відкладіть перекус

Якщо ви зловили себе на бажанні з’їсти що-то шкідливий для фігури, не кажіть собі «ні». Краще скажіть: «Так, але пізніше». Часто цього достатньо, щоб потяг до шкідливої їжі ослабла. Не виключено, що через півгодини вам і зовсім зникне є ці чіпси або мафін.

Якщо бажання збереглося, дайте собі волю — але при цьому постарайтеся з’їсти тільки половину порції шкідливого страви.

4. Не купуйте шкідливу їжу

Якщо не хочете їсти шкідливу їжу, не варто тримати її в холодильнику. Щоб ненароком не купити що-небудь шкідливе ніколи не ходіть в супермаркет на голодний шлунок.

5. Уважно читайте етикетки

В корисному на перший погляд отрубном хлібі нерідко міститься маргарин, а в низькокалорійному йогурті може виявитися ударна доза цукру і підсилювачів смаку.

Не варто налягати на продукти, на етикетках яких зазначено, що вони не містять цукру. Всілякі підсолоджувачі розроблені для людей з цукровим діабетом і ожирінням, для яких підсолоджувачі — єдина альтернатива. Здоровим людям можна порекомендувати тільки один натуральний підсолоджувач — стевію.

6. Замінюйте шкідливий продукт менш шкідливим аналогом

Морозиво можна замінити замороженим йогуртом

  • Відмінна альтернатива чіпсам — попкорн, приготований без масла.
  • Ласунам можна поласувати шматочком гіркого шоколаду з максимальним вмістом какао (якого все одно багато не з’їси) або сухофруктами.
  • Картопля фрі можна замінити на печена картопля, а морозиво — замороженим йогуртом.

7. Намагайтеся збалансувати раціон

  • Можливо, тяга до певних продуктів — результат незбалансованого харчування.
  • Якщо часто хочеться солодкого — не виключено, що організму не вистачає білка або складних вуглеводів. Якщо тягне до шоколаду, в раціоні може не вистачати магнію. Щоб компенсувати нестачу цих мікроелементів, їжте більше фруктів, горіхів і зелені.
  • Тягу до смаженого допоможе зменшити достатнє вживання Омега-3 жирних кислот. Для цього намагайтеся їсти більше риби, і включайте в раціон нерафіновані олії (наприклад, лляна).
  • Пийте більше води. Вода притуплює відчуття голоду і сприяє хорошому обміну речовин.

8. Урізноманітніть раціон

Чим різноманітніше буде раціон, тим менше буде хотітися з’їсти заборонений продукт. Щоб корисна їжа не набридла, експериментуйте зі спеціями і приправами, шукайте нові поєднання продуктів. До речі, спеції допомагають готувати смачні страви з меншою кількістю солі.

9. Приготуйте їжу заздалегідь

Як ми вже знаємо, люди часто обирають не самі корисні продукти, так як не хочуть або не можуть витрачати час на приготування їжі.

Досвідчені господині давно знайшли альтернативу щоденного стояння біля плити: домашні напівфабрикати. Їх можна приготувати у вихідний з розрахунку на тиждень і покласти в морозилку.

10. Постарайтеся не зірватися в свята

Мабуть, найскладніше у перехід на правильне харчування — не зірватися в свята. Зрозуміло, з’їсти шматочок торта з нагоди Дня народження когось з домашніх або колег,не забороняється.

Важливо, щоб свято не став тим пусковим гачком, за яким послідує повернення до старих, здавалося б, вже майже переможеним пристрастям.

Бережіть себе і будьте здорові!