Як самостійно скласти дієту

5

Постійний автор Medical Note Макушникова Ольга розібралася, як самостійно скласти дієту для схуднення.

Як самостійно скласти ідеальну дієту?

Кожна дівчина, що йде в спортзал, мріє знайти ідеальну фігуру, відчути бадьорість і життєвий тонус. Дівчата готові годинами виснажувати себе тренуваннями і витрачати чималі кошти на консультації дієтолога.

Давайте спробуємо заощадити, але без шкоди для здоров’я. У цій статті піде мова про те, як скласти здорову дієту без допомоги дієтолога.

Правила здорового харчування

Перш ніж розраховувати кількість калорій і складати щоденне меню, необхідно розібратися, що таке здорове харчування. Отже, як же почати харчуватися правильно?

1. Пийте півтора-два літри води в день

В іншому випадку через брак рідини може сповільнитися метаболізм, і всі зусилля скинути вагу будуть марні.

Щоденна норма: як мінімум півтора, а краще два літри води. В ідеалі склянку води потрібно випивати відразу після пробудження, а протягом дня пити перед кожним прийомом їжі за 30-40 хвилин. При цьому ввечері перед сном рідину краще обмежити.

2. Харчуйтеся різноманітно

Різноманітне харчування не тільки забезпечить організм всім необхідним, але і зробить процес схуднення максимально комфортним, адже не буде відчуття, що чогось позбавлені.

3. Їжте більше клітковини

Фрукти, овочі і крупи з цільних злаків повинні бути в раціоні щодня. Якщо після сирих овочів і фруктів відчуваєте почуття тяжкості, можна їх приготувати: запекти яблука або приготувати моркву на пару. Головне — не смажте овочі з маслом.

Ведіть харчовий щоденник: так вам буде простіше контролювати харчування

4. Переконайтеся, що купуєте корисні продукти

Орієнтуйтеся не тільки на калорійність, але і на наявність вітамінів і мінералів.

Враховуйте сполучуваність продуктів. Наприклад, гречана каша і молоко не поєднуються. Шкоди від гречаної каші з молоком не буде, але і користь невелика, адже залізо, яким багата гречка, і кальцій з молока заважають один одному засвоюватися.

5. Вживайте досить жирів

Бажаючи схуднути, люди вибирають тільки знежирені молочні продукти і зовсім не використовують олії. Важливо розуміти, що при такому харчуванні ці люди позбавляють себе жиророзчинних вітамінів: А, D, Е. і Навіть потрапляючи в організм у достатній кількості, без жирів ці вітаміни просто не засвоюються.

В якості джерел жирів підійдуть нерафіновані олії (соняшникова, оливкова, лляна), горіхи, насіння і авокадо. При цьому рослинні жири повинні складати 70%. Решта 30% організм отримає з нежирного м’яса.

6. Намагайтеся їсти 5-6 разів на день

Складіть план харчування. Нехай три прийоми їжі будуть основними, ще два-три — перекусами.

У плані калорійності сніданок, обід і вечеря повинні знаходитися у співвідношенні: 25-50-25 або 50-25-25.

7. Їжте солодке тільки в першій половині дня

Самий нешкідливий і навіть корисний ранковий продукт — гіркий шоколад. Чим більше в шоколаді міститься какао, тим краще.

8. Враховуйте основний обмін речовин — це кількість калорій (ккал), яку організм витрачає в день в стані спокою

Калорії потрібні, щоб дихати, ганяти кров по судинах, підтримувати м’язовий тонус і підтримувати інші важливі функції організму.

Запам’ятайте головне правило: якщо організм буде отримувати менше калорій, ніж необхідно для основного обміну, метаболізм сповільниться. Організм буде більш економно витрачати отримані калорії, так що схуднути не вийде.

Важлива деталь! Сідаючи на дієту, не забудьте переконатися у відсутності протипоказань. Якщо ви страждаєте на серцево-судинні, шлунково-кишкові або ендокринними захворюваннями, довірте складання дієти лікаря (або, як мінімум, проконсультуйтеся з ним).

Як скласти правильну дієту за чотири кроки

Тепер, коли ми розібралися з правильним харчуванням, можемо приступити до складання індивідуальної дієти.

Крок 1. Обчислюємо основний обмін речовин

Основний обмін залежить від статі, віку, будови тіла та ряду інших факторів. Однак при розрахунку основного обміну речовин можемо обійтися і без них.

Формули для розрахунку основного обміну речовин:

1. Формула Харріса-Бенедикта

Для чоловіків: 66.5 + (13.75 × вага (кг)) + (5.003 × зріст (см)) — (6.775 × вік)
Для жінок: 655.1 + (9.563 × вага в кг)) + (1.85 × зріст в см)) — (4.676 × вік)

2. Формула Кэтча-Макардлом

Щоб скористатися цією формулою, потрібно дізнатися складу тіла (відсоток жиру і м’язової маси). Таку послугу надають у фітнес-центрах та деяких клініках.
ОО = 370 + (21,6 * вільна від жиру маса).

Крок 2. Розраховуємо необхідну кількість калорій

Не забувайте рухатися — без спортивного навантаження можна втратити не тільки вагу, але і здоров’я

Щоб дізнатися, скільки калорій можна використати без шкоди фігурі, можна скористатися спеціальним онлайн-калькулятором або розрахувати калорії вручну.

Щоб порахувати самостійно, помножте калорії, необхідні для основного обміну речовин, на коефіцієнт фізичної активності.

Коефіцієнти фізичної активності:

  • Малорухливий спосіб життя: коефіцієнт 1.2.
  • Тренування менше трьох разів на тиждень: коефіцієнт 1.375
  • Тренування п’ять разів на тиждень: коефіцієнт 1.55
  • Тренування 6-7 разів на тиждень: коефіцієнт 1.725
  • Важка фізична праця: коефіцієнт 1.9.

Крок 3. Управляємо обміном речовин

Отже, ми отримали приблизну кількість ккал для підтримання наявного ваги.

Щоб схуднути, відніміть від отриманого результату 300-500 калорій. Цього достатньо для плавного схуднення на півкіло на тиждень. Коли бажаний вага буде досягнуто, можна буде «повернути» ці 500 калорій в меню.

Щоб набрати вагу, навпаки, додавайте до отриманого результату 300-500 ккал.

Крок 4. Вибираємо продукти

Тепер нам потрібно вибрати продукти відповідно до їх калорійністю. Це можна за допомогою спеціальної таблиці.

Чому важливо, щоб дієта була збалансованою

Важливо розуміти, що калорійність — не єдиний показник при складанні правильної дієти. Здорове харчування має бути збалансованим, а «білкові», «безжировые» та інші роздільні дієти небезпечні для здоров’я!

Білки в щоденному меню повинні становити 15-20%.

Основні джерела білка:

  • яєчні білки
  • куряче філе і філе індички
  • нежирні сорти м’яса
  • риба і морепродукти
  • кисломолочні продукти.

Повільні вуглеводи (це вуглеводи, які повільно перетравлюються і засвоюються в організмі) повинні складати в щоденному раціоні 50-60%.

Основні джерела повільних вуглеводів:

  • крупи
  • макарони з твердих сортів пшениці
  • овочі та фрукти

Корисна порада для всіх тих, що худнуть

В ідеалі меню краще складати відразу на тиждень. Так буде легше харчуватися різноманітно. До того ж, ви зможете закупити продукти на кілька днів, а не заходити за ними в магазин кожен день. Вам не доведеться щодня боротися зі спокусою прикупити щось смачне, але не корисне.

Любіть себе і будьте здорові!