Сьогодні біг в моді. Все частіше організовують марафонські забіги, в тому числі в благодійних цілях. Може здатися, що це просто. Захотів і побіг з усіма. Але це не зовсім так. Марафон вимагає витривалості, доброї фізичної підготовки та здоров’я. Ми розповімо, що потрібно знати, якщо ви хочете пробігти марафон.
З історії
Переказ свідчить, що у 490 році до н. е. греки і перси воювали під Марафоном. Греки перемогли і відправили в Афіни гінця і війна Фидиппида з доброю новиною до народу. Він пробіг 34 км, повідомив про перемогу, впав без сил на землю і помер.
Як підготуватися до марафонського забігу?
Марафон — легкоатлетична дисципліна. Тренування любителя і професійного спортсмена до змагання розрізняється. Якщо майбутній марафонець ніколи не бігав, то починати потрібно з малого.
Марафони бувають і на 5, і на 10, і на 42, і на 195 км. І, відповідно, рівень підготовки до забігів різний. Тому, щоб не нашкодити здоров’ю, краще готуватися з тренером. Сьогодні є спортивні школи, клуби, які готують новачків до бігових марафонах. Професіонал доведе до результату, крім того, заняття — це чудова можливість знайти друзів-однодумців.
Підготовка до забігу на великі дистанції включає:
- коротку і довгу тренування протягом тижня;
- інтервальні тренування;
- силові навантаження;
- час відпочинку.
Новачків цікавить, за скільки можна підготуватися до марафону. Рекомендуємо почати тренування за 1 рік до старту. За 2 місяці, а частіше і довше, готуються тільки професійні спортсмени.
Фахівці рекомендують атлетам пробігати 12 км кожну тренування, 42 км в тиждень мінімум. У підготовку входить не тільки біг, але і заняття в тренажерному залі і масаж. Очевидно, що для марафону потрібна висока фізична та психологічна тренованість.
Атлетам кожне тренування рекомендується пробігати 12 км
Як почати бігати з нуля?
Програма бігу для початківців, 9 тижнів.
Тиждень 1: 1 хв. біг, 2 хв. ходьба. Повторити 7 разів. Всього 21 хв.
Тиждень 2: 2 хв. біг, 2 хв. ходьба. Повторити 5 разів. Всього 20 хв.
Тиждень 3: 3 хв. біг, 2 хв. ходьба. Повторити 4 рази. Всього 20 хв.
Тиждень 4: 5 хв. біг, 2 хв. ходьба. Повторити 3 рази. Всього 21 хв.
Тиждень 5: 6 хв. біг, 1,5 хв. ходьба. Повторити 3 рази. Всього 21 хв.
Тиждень 6: 9 хв. біг, 1,5 хв. ходьба. Повторити 2 рази. Всього 21 хв.
Тиждень 7: 10 хв. біг, 2 хв. ходьба, 10 хв. біг. Всього 22 хв.
Тиждень 8: 15 хв. біг, 1 хв. ходьба, 5 хв. біг. Всього 21 хв.
Тиждень 9: 22 хв. біг без перепочинку.
Як правильно бігати?
Часто новачки помиляються в техніці бігу.
Неправильно: бігти широкими кроками, опускаючи ноги на п’ятку.
Правильно: приземлятися на перед стопи (підстави пальців), ногу злегка зігнути в коліні. Потім опустити п’яту, встати на всю поверхню стопи, переносячи на неї вагу тіла.
Щоб навчитися правильно бігати, побігайте босоніж. Запам’ятайте положення ніг і поведінку тіла. Природна техніка бігу босоніж — правильна.
Що відбувається в тілі при марафоні на 42, 195 км?
- Організм споживає багато кисню.
- 1-8 км — в кров надходять гормони радості (ендорфіни). Поліпшується настрій і знижуються больові відчуття.
- 16 км — в тілі відбуваються дрібні судоми.
- 28 км — виснажується енергія. Атлет відчуває безсилля, хоче зійти з дистанції. Спортсмени звуть це «Удар об стіну». На допомогу — вода з цукром.
- 35 км — біль у суглобах. Особливо при бігу по пересіченій місцевості.
- Втрата рідини, збільшується температура тіла.
Головне, вчасно підкріпитися!
На дистанції марафонець втрачає багато рідини (4-6 літрів) і енергетичних речовин. За 1 годину спалює близько 600-800 калорій. Тому на великих дистанціях кожні 5 км є пункти харчування з водою. Якщо ви відчуваєте, що потрібно відновити сили, з’їдайте углеводосодержащий продукт і пийте воду.
На великих дистанціях кожні 5 км розташовані пункти харчування з водою
Підкріпіться вуглеводної їжею і водою перед стартом за 30-60 хвилин. Це дасть енергію на перші 5 км.
Глікоген дуже важливий для організму спортсмена. Він накопичується в м’язах і служить паливом. Гемоглобін — запас кисню в крові. Якщо цих речовин дуже багато, то можуть зняти з марафону або дискваліфікувати.
Коли марафон протипоказаний?
Лікарі радять пройти повне обстеження організму або диспансеризацію. Надмірні навантаження можуть погіршити приховані захворювання.
Марафон противопаказан при:
- пороці серця і серцево-судинних захворюваннях;
- хворобах нирок;
- бронхіальній астмі;
- хворих суглобах;
- варикозі вен.
Який одяг необхідна для марафону?
Готуватися до марафону можна у будь-якій зручній спортивній формі. А на старт виходити — в коротких шортах і безрукавці. Якщо погода сонячна, то надягають головний убір — капелюх. Під час бігу лоб сильно потіє, і краплі поту потрапляють в очі. Тому використовують напульсник з трикотажу.
При виборі кросівок важливий вага і матеріал підошви. Купуйте кросівки, які важать не більше 300 гр, а підошва — з амортизуючим гелем. У спеціалізованих магазинах продаються моделі для будь-якої поверхні — асфальту, пересіченій місцевості. Враховуйте, якою будете бігати.
Таким чином, якщо ви новачок в бігу, то не ставте мету пробігти перший найближчий марафон. Потрібно готуватися поступово і мінімум 1 рік. Головне — регулярність тренувань і позитивний настрій на перемогу!
