Як підготуватися до марафону

4

Сьогодні біг в моді. Все частіше організовують марафонські забіги, в тому числі в благодійних цілях. Може здатися, що це просто. Захотів і побіг з усіма. Але це не зовсім так. Марафон вимагає витривалості, доброї фізичної підготовки та здоров’я. Ми розповімо, що потрібно знати, якщо ви хочете пробігти марафон.

З історії

Переказ свідчить, що у 490 році до н. е. греки і перси воювали під Марафоном. Греки перемогли і відправили в Афіни гінця і війна Фидиппида з доброю новиною до народу. Він пробіг 34 км, повідомив про перемогу, впав без сил на землю і помер.

Як підготуватися до марафонського забігу?

Марафон — легкоатлетична дисципліна. Тренування любителя і професійного спортсмена до змагання розрізняється. Якщо майбутній марафонець ніколи не бігав, то починати потрібно з малого.

Марафони бувають і на 5, і на 10, і на 42, і на 195 км. І, відповідно, рівень підготовки до забігів різний. Тому, щоб не нашкодити здоров’ю, краще готуватися з тренером. Сьогодні є спортивні школи, клуби, які готують новачків до бігових марафонах. Професіонал доведе до результату, крім того, заняття — це чудова можливість знайти друзів-однодумців.

Підготовка до забігу на великі дистанції включає:

  • коротку і довгу тренування протягом тижня;
  • інтервальні тренування;
  • силові навантаження;
  • час відпочинку.

Новачків цікавить, за скільки можна підготуватися до марафону. Рекомендуємо почати тренування за 1 рік до старту. За 2 місяці, а частіше і довше, готуються тільки професійні спортсмени.

Фахівці рекомендують атлетам пробігати 12 км кожну тренування, 42 км в тиждень мінімум. У підготовку входить не тільки біг, але і заняття в тренажерному залі і масаж. Очевидно, що для марафону потрібна висока фізична та психологічна тренованість.

Атлетам кожне тренування рекомендується пробігати 12 км

Як почати бігати з нуля?

Програма бігу для початківців, 9 тижнів.

Тиждень 1: 1 хв. біг, 2 хв. ходьба. Повторити 7 разів. Всього 21 хв.

Тиждень 2: 2 хв. біг, 2 хв. ходьба. Повторити 5 разів. Всього 20 хв.

Тиждень 3: 3 хв. біг, 2 хв. ходьба. Повторити 4 рази. Всього 20 хв.

Тиждень 4: 5 хв. біг, 2 хв. ходьба. Повторити 3 рази. Всього 21 хв.

Тиждень 5: 6 хв. біг, 1,5 хв. ходьба. Повторити 3 рази. Всього 21 хв.

Тиждень 6: 9 хв. біг, 1,5 хв. ходьба. Повторити 2 рази. Всього 21 хв.

Тиждень 7: 10 хв. біг, 2 хв. ходьба, 10 хв. біг. Всього 22 хв.

Тиждень 8: 15 хв. біг, 1 хв. ходьба, 5 хв. біг. Всього 21 хв.

Тиждень 9: 22 хв. біг без перепочинку.

Як правильно бігати?

Часто новачки помиляються в техніці бігу.

Неправильно: бігти широкими кроками, опускаючи ноги на п’ятку.

Правильно: приземлятися на перед стопи (підстави пальців), ногу злегка зігнути в коліні. Потім опустити п’яту, встати на всю поверхню стопи, переносячи на неї вагу тіла.

Щоб навчитися правильно бігати, побігайте босоніж. Запам’ятайте положення ніг і поведінку тіла. Природна техніка бігу босоніж — правильна.

Що відбувається в тілі при марафоні на 42, 195 км?

  • Організм споживає багато кисню.
  • 1-8 км — в кров надходять гормони радості (ендорфіни). Поліпшується настрій і знижуються больові відчуття.
  • 16 км — в тілі відбуваються дрібні судоми.
  • 28 км — виснажується енергія. Атлет відчуває безсилля, хоче зійти з дистанції. Спортсмени звуть це «Удар об стіну». На допомогу — вода з цукром.
  • 35 км — біль у суглобах. Особливо при бігу по пересіченій місцевості.
  • Втрата рідини, збільшується температура тіла.

Головне, вчасно підкріпитися!

На дистанції марафонець втрачає багато рідини (4-6 літрів) і енергетичних речовин. За 1 годину спалює близько 600-800 калорій. Тому на великих дистанціях кожні 5 км є пункти харчування з водою. Якщо ви відчуваєте, що потрібно відновити сили, з’їдайте углеводосодержащий продукт і пийте воду.

На великих дистанціях кожні 5 км розташовані пункти харчування з водою

Підкріпіться вуглеводної їжею і водою перед стартом за 30-60 хвилин. Це дасть енергію на перші 5 км.

Глікоген дуже важливий для організму спортсмена. Він накопичується в м’язах і служить паливом. Гемоглобін — запас кисню в крові. Якщо цих речовин дуже багато, то можуть зняти з марафону або дискваліфікувати.

Коли марафон протипоказаний?

Лікарі радять пройти повне обстеження організму або диспансеризацію. Надмірні навантаження можуть погіршити приховані захворювання.

Марафон противопаказан при:

  • пороці серця і серцево-судинних захворюваннях;
  • хворобах нирок;
  • бронхіальній астмі;
  • хворих суглобах;
  • варикозі вен.

Який одяг необхідна для марафону?

Готуватися до марафону можна у будь-якій зручній спортивній формі. А на старт виходити — в коротких шортах і безрукавці. Якщо погода сонячна, то надягають головний убір — капелюх. Під час бігу лоб сильно потіє, і краплі поту потрапляють в очі. Тому використовують напульсник з трикотажу.

При виборі кросівок важливий вага і матеріал підошви. Купуйте кросівки, які важать не більше 300 гр, а підошва — з амортизуючим гелем. У спеціалізованих магазинах продаються моделі для будь-якої поверхні — асфальту, пересіченій місцевості. Враховуйте, якою будете бігати.

Таким чином, якщо ви новачок в бігу, то не ставте мету пробігти перший найближчий марафон. Потрібно готуватися поступово і мінімум 1 рік. Головне — регулярність тренувань і позитивний настрій на перемогу!