Коли ж я висплюся: 5 лайфхаков для міцного сну

4

Ключі до здорового міцного сну слід шукати в особливостях денної активності, адже фази сну і неспання тісно взаємопов’язані. Фахівці з сну — сомнологи — рекомендує вести «щоденник» сну протягом декількох тижнів, щоб з’ясувати, які способи поліпшення сну виявляться найбільш ефективними саме для вас. Так поступово вдасться домогтися міцного сну і бадьорості після пробудження.

Сонливість можна побороти прогулянкою або ковтком холодної води

Дотримуйтесь режим дня!

Лягати спати рекомендується приблизно в один і той же час, так само як і прокидатися. Це стосується і вихідних — допустимі зміни ритму не більше, ніж на годину. Денний сон має благотворний вплив на діяльність мозку, але не рекомендується спати довше ніж півгодини. Виникла сонливість можна побороти іншим способом — вийшовши, наприклад, на свіже повітря або випивши склянку холодної води.

Зробіть день активним і підготуйтеся до розслаблення вночі!

На перехід до розслаблення вночі добре впливає активність днем. Підбадьоритися організму допомагає сонячне світло. Особливо ефективні ранкові і денні прогулянки, а також фізичні навантаження, однак не пізніше ніж за 3-4 години до відходу до сну. Вирішувати важкі питання і міркувати про проблеми потрібно днем, їх ні в якому разі не потрібно тягнути з собою у постіль. Перед сном рекомендується зайнятися чимось приємним, спокійним і розслаблюючим. У кожного для цього є свої рецепти: хтось буде слухати музику, хтось візьме книгу, комусь звільнення від денних турбот і душевну рівновагу принесе молитва.

Менше куриш, п’єш та їси — міцніше спиш!

Обмежте себе у вживанні продуктів, що містять кофеїн (шоколад, чай, кава). Якщо до відходу до сну залишається менше чотирьох годин, то пити каву не рекомендується. Збудження, що порушує сон, може викликати і алкоголь. Денні узливання ускладнюють засинання, особливо якщо було випито більше ніж дві порції/дози (більше двох чарок віскі або горілки, 240 мл вина або двох пляшок пива), а «чарочка перед сном» хоча і може надати снодійний ефект, знижує якість сну. Таким же чином діє нікотин — через збуджуючого ефекту варто відмовитися від куріння перед сном. Важка їжа буде перешкодою для засипання, оскільки призведе до зайвої активності організму. Заспокоїти тіло може легкий перекус (овочі, фрукти, легкі вуглеводи), а вгамувати спрагу допоможе склянку води.

Важка їжа буде перешкодою для засипання, вибирайте легкий перекус

Засинайте в тиші і прохолоді

Найкраще спати в широкому ліжку, тоді не виникатиме зайвих тривог при зміні положення тіла, а для міцного сну важливо відчуття свободи і спокою. Крім достатнього розміру ліжку, важливо вибрати відповідну подушку і ковдру — з цим можна поекспериментувати. Шия повинні бути в нейтральному положенні, не дуже високо та й не дуже низько.

Не рекомендується дивитися в ліжку телевізор, а також користуватися гаджетами. По-перше, випромінювання від екрана буде розбурхувати мозок, який фізіологічно сприймає синій світло денне. До речі, і домашнє освітлення рекомендується запрошувати при наближенні ночі. По-друге, соціальні мережі навряд чи будуть сприяти настрою на спокійний відхід до сну. Постіль сомнологи рекомендують присвятити тільки розслабленню і сну. Навіть заняття сексом сомнологи рекомендують перенести в інше місце тим, у кого є проблеми зі сном.

Протягом півгодини до відходу до сну спальню потрібно провітрювати. У ній не повинно бути жарко, краще нехай буде прохолодно. Від зайвих звуків допоможуть відволіктися беруші. Також краще не пускати в ліжко домашніх тварин. Це допоможе уникнути непотрібних пробуджень.

Від зайвих звуків позбавлять беруші

Що робити, якщо не спиться?

Якщо ви крутитеся в ліжку більше 20 хвилин, то найкраще встати, піти в іншу кімнату і почати читати або займатися чимось спокійним до тих пір, поки вас знову не почне хилити до сну. Не варто, лежачи в ліжку, витріщатися на будильник (його взагалі краще прибрати в такому випадку увазі). Чим менше стресу, тим легше заснути, тому краще заспокоїтися. Неважливо, скільки часу залишилося спати — годину або п’ять, спокій принесе довгоочікуваний сон.