7 правил здоровя на всі часи

4

Як зберегти і зміцнити здоров’я? Більшість з нас відповість на це питання просто: правильно харчуватися, більше рухатися і відмовитися від шкідливих звичок. На ділі ж всього цього може бути недостатньо.

Як зрозуміти, яке харчування правильне, яка фізична активність буде достатньою, щоб не хворіти і бути в гармонії з самим собою і навколишнім світом? Про золоті правила здоров’я розповідає постійний автор Medical Note Ольга Макушникова.

Здорове харчування

Що таке правильний раціон?

Цю істину висловив ще Гіппократ. І з нею не посперечаєшся. Неправильне харчування може призвести до ожиріння, цукрового діабету, атеросклерозу і навіть онкології.

Але як же виглядає правильний раціон? Насамперед, харчування повинне бути різноманітним. В ідеалі потрібно включати в щоденне меню не менше 20 продуктів.

У раціоні повинні бути:

  • нежирні сорти м’яса (не більше 100 грамів на добу, а ще краще — не кожен день);
  • риба і морепродукти;
  • горіхи;
  • бобові;
  • каші і хліб грубого помелу;
  • молочні продукти з низьким вмістом жиру;
  • рослинні олії;
  • не менше 400 грамів овочів і фруктів, не рахуючи картоплі.

Вибираючи фрукти, варто враховувати їх калорійність і вміст цукру. Пара несолодких яблук в день підуть на користь, а от другий банан буде зайвим.

Торти, випічка, морозиво гарні для свят, а не як страви на кожен день. Якщо без солодкого ніяк — цілком дозволений і навіть корисний гіркий шоколад з максимальним вмістом какао, але в розумних кількостях.

Якщо немає проблем із зайвою вагою, з ранку цілком можна побалувати себе і печивом (краще без маргарину), зефіром або пастилою. А от увечері солодке краще не їсти.

Не підійде для вечері і будь-яка важка їжа: м’ясо, бобові, картоплю і макарони, молоко і сир, продукти і страви з великою кількістю солі, і напої, що містять кофеїн. Вечеряти потрібно за дві-три години до сну.

У будь-який час доби краще відмовитися від маргарину і майонезу, фаст-фуду і здобної випічки, копченого і солоного, напівфабрикатів і продуктів, що містять велику кількість жиру. Їжу краще відварювати, запікати або готує на пару, а не смажити.
Дієтологи радять дотримуватися дробового харчування: їсти невеликими порціями п’ять-шість разів на день.

Не забувайте про воду. В день потрібно випивати півтора-два літри рідини. Підійдуть мінеральна або питна вода, компоти, зелений чай. А ось фруктовий сік — дуже спірний продукт, тому що в ньому багато цукру.

Рухливий спосіб життя

Як правильно рухатися?

Дітям і підліткам ВООЗ рекомендує займатися спортом не менше години щодня. Дорослий «мінімум»: півгодини помірної навантаження п’ять днів в тиждень, або 20 хвилин високої фізичної навантаження щодня. Більше-краще.

Рухова активність корисна в будь-якому вигляді: будь то заняття в тренажерному залі, плавання, йога або східні танці. Підійде і звичайна або скандинавська ходьба. А от біг рекомендований не всім: якщо є проблеми з суглобами, краще від нього утриматися.

Людям старшого віку займатися спортом краще після консультації з лікарем. У цій віковій групі особливо корисні вправи на гнучкість і координацію рухів.

Потрібно постійно намагатися більше рухатися. Так, якщо більшу частину дня ви проводите в офісі за комп’ютером, вечірня пробіжка чи вбереже вас від проблем зі спиною.

Правила елементарної розминки:

  • Не рідше ніж один раз на годину встаньте з-за столу і пройдіться.
  • Підійдіть до вікна і подивіться вдалину — це відмінний відпочинок для ваших очей.
  • Розімніть шию, виконуючи повороти і нахили голови: вперед-назад і по черзі до правого і лівого плеча.
  • Сидячи на стільці, поверніться наскільки можливо в одну, потім в іншу сторони.
  • Варіанти фізкультхвилинки можуть бути і будь-якими іншими, головне — щоб розминка в принципі була.

    Прогулянки на свіжому повітрі

    Прогулянки на свіжому повітрі — ще одне правило здоров’я. Гуляти на вулиці бажано в будь-яку погоду і кожен день. Жителям мегаполісів корисно виїжджати за місто хоча б на вихідні.

    Не забувайте частіше провітрювати кімнату, і проводити у квартирі вологе прибирання.

    Здоровий сон

    Як правильно спати?

    Повноцінний сон — важлива складова здорового способу життя. Дорослій людині необхідно спати вісім годин на добу. Лягайте спати в один і той же час, і ні в якому разі не за північ. Обов’язково провітріть на ніч спальню.

    Подушку краще вибрати ортопедичну. Ортопедична подушка забезпечить найбільш фізіологічне положення хребта.

    Найбільш фізіологічні пози для сну на боці і на спині. Найневдаліша — на животі. У цьому випадку голова і шия займають неприродне положення, утруднюється кровообіг у судинах, що живлять головний мозок, а також створюється тиск на внутрішні органи, і утруднюється дихання.

    Контроль стресу

    Сучасній людині важко уникнути стресів. А вони, як відомо, можуть призвести до цілого букету самих різних хвороб: від проблем з ШКТ до серцево-судинних захворювань.

    6 способів контролювати стрес:

  • Якщо відчуваєте, що «закипаєте», спробуйте дихати глибше. Посувайтеся, постарайтеся заспокоїтися, подумати і поговорити про щось нейтральне.
  • Якщо стресостійкість — не ваш коник, а стресові ситуації на роботі — звичайне явище, подумайте про зміну професії або місця роботи. Якщо це неможливо, намагайтеся не приймати близько до серця те, що відбувається, а у вільний час обов’язково займіться тим, що дійсно подобається і допоможе відволіктися.
  • Якщо переживання доставляють проблеми з домашніми, не виключено, що варто подумати про візит до психолога. Намагайтеся частіше говорити по душах з рідними людьми, постарайтеся знайти спільне хобі.
  • Поки відносини з домашніми не нормалізувалися, знайдіть час і місце для себе коханого, де ви зможете побути в спокої наодинці з собою та своїми думками. Одному допоможе прогулянка по парку. Іншому — візит в спортзал. Третій — затишне крісло і вишивка.
  • Не забувайте про відпочинок. Розплануйте вихідні дні та відпустку так, щоб вдалося відпочити і душею, і тілом. Зустрічайтеся з друзями, ходити в кіно і на всілякі заходи, запишіться на клуб за інтересами, намагайтеся бачити гарне в будь-якій ситуації.
  • Частіше подорожуйте — нові враження і поліпшать настрій, і самопочуття.
  • Відмова від куріння, алкоголю та стимуляторів

    Про те, що курити шкідливо, знають всі. Якщо ви все ще не мислите себе без цієї шкідливої звички, варто від неї відмовитися як можна швидше. Пам’ятайте: кинувши палити, людина тільки через три роки виходить з групи ризику по серцево-судинним захворюванням.

    Якщо хочете залишатися здоровими, не налягайте і на алкоголь і енергетики.

    Контроль за станом здоров’я

    Навіщо потрібна диспансеризація?

    Не ігноруйте регулярні медогляди, адже відчувати себе здоровим далеко не завжди означає бути ним.

    Намагайтеся раз на три роки проходити диспансеризацію. Так ви не тільки не пропустіть серйозні проблеми зі здоров’ям, якщо такі є, але і дізнаєтеся фактори ризику щодо розвитку тієї чи іншої патології, і отримаєте рекомендації, як зберегти власне здоров’я.

    Не менш важливо не займатися самолікуванням, не приймати без консультації з лікарем не тільки ліки, але і біодобавки і фізіопроцедури. Навіть корисний для більшості людей похід в лазню і сауну в ряді випадків принесе більше шкоди, ніж користі.

    Бережіть себе, живіть в гармонії з собою і будьте здорові!